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Sobre as doses: seguem as diretrizes da ISSN (Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva): 3 a 5 g diários de manutenção, ou 0,3 g por kg durante 5 a 7 dias na fase de saturação. A creatina monohidratada é uma das substâncias mais estudadas da nutrição esportiva, com bom perfil de segurança em pessoas saudáveis. Quem tem doença renal ou usa medicação contínua deve consultar o médico antes.
📚 De onde vêm estes cálculos
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. — doses de manutenção e saturação, e as respostas sobre segurança.
Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 1996. — comparação entre saturar rápido e chegar ao mesmo nível em cerca de 28 dias com dose baixa.
A creatina monohidratada é um dos suplementos mais estudados da nutrição esportiva, com centenas de ensaios publicados e bom perfil de segurança documentado em uso prolongado por pessoas saudáveis.
